ランナーズ・ハイ

2014年7月31日木曜日

マラソン・ランニングを楽に走るフォーム【背骨で走る】

今月号（2014年９月号）のランニングマガジンの特集は

ランニングフォーム大改造

で、その中に

背骨が主役、手足は脇役

という記事がありました。
↓

最近、走っている時に、僕もいかに楽に長く走れるか？　を研究しながら走っていて、昨日の夜はまさに「そっか、背骨で走れば楽に走れる！」という気付きがあったので、そのことを紹介します。

走っている時に僕の最大の難点は

膝が痛くなる…

ということでした。

これはけっこうきつくて、筋肉痛とか、息が苦しいとかじゃなくて、物理的に膝が一歩走るごとにガツン！ガツン！と痛みの衝撃が走るので、そうなると、

さすがにこれ以上無理して走ると膝を怪我して故障するかも…

なんて、思ってトレーニングを断念する時もあります。

なので、膝を守るために、クッション性の高いランニングシューズを買ったり
↓
GT-2000 NEWYORK（アシックスのランニングシューズ）のレビュー書きます

アシックスのランニングタイツ（膝を守るタイプ）を着用したりして、膝の痛みを軽減する対策をとってきました。

それでも、10キロぐらい走るとやっぱり膝に痛みが出てきます。

それで、これはフォームがまずいのかも？　と思い、ランニングやマラソン関連の書籍や雑誌を読んだりして、ランニングフォームを研究しました。

その結果わかったことは

特に膝を守るのであれば、

まずは、足の着地点を身体の中心の真下において走る

ということが大事であることがわかりました。

走る時には、無意識に走るとついついつま先が身体より前方に出てしまいますが、そうすると、身体が沈み込み、その沈んだ身体を膝と大腿四頭筋を使って持ち上げようとするので、すぐに膝や太ももの筋肉にダメージを受けてしまいます。

なるべくピッチ（歩幅）を小さくして、一歩踏み出す足は、常に身体の真下に置くことで、膝と太ももへの負担を大きく軽減することができます。

また、走るというと、脚を使って走る…

というイメージがありますが、脚だけで走っていると、すぐに脚にきます…

つまり筋肉痛とかで脚が重くなり、脚が前に進まなくなってきます。

具体的にはふくらはぎ、太もも、膝にダメージを受けてしまいます。

よく言われるのが、

走る時は大きな筋肉を使え！

と言われますが、本当にその通りで、

走る時は、

背骨を立てて、背骨を中心とした背中の後背筋という大きな筋肉を使って、そして、脚においては、もっとも太くて強いハムストリングス（ももの裏側の筋肉）を使うことを意識して走ると、脚への負荷がへって、長く楽に走ることができるようになります。

【楽に走れるランニングフォーム・まとめ】

背骨をたてる

歩幅を小さく

踏み出す足は、常に身体の中心線の真下

背中の筋肉と、ハムストリングスを使って
押し出すように走る

です。

ぜひ、お試しあれ！

■ランニングとマラソンのブログ、ナイスな情報がいっぱいあります＾＾

↓

にほんブログ村

■走ると汗と皮脂でニキビになったり、ニキビ跡になることもありますよね…

そんなニキビ跡の悩みを解決してくれるサイトです。

↓

ニキビ跡

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

７月７日
革新的！

７月９日
GT-2000 NEWYORK（アシックスのランニングシューズ）のレビュー書きます

７月11日
マイレボリューション2014！

７月26日
完走することだけを目指していたのにいつの間にか無理して走っていた…

７月31日
今日は８キロを６分37秒/Kmで！

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

今日は８キロを６分37秒/Kmで！

今日はトレーニングが中３日あいたので、けっこうコンディションがいいかなと思ってたんだけど、８キロを１キロあたり６分〜６分30秒で走るという、早めのペース走の日だったので、けっこうきつかった…

僕はLSDとか、マイペースで走るのであれば、けっこう長い距離、長い時間を走れるようになりつつあるけど、しんどいペースで走るのには、まだまだ僕の脚力と、どちらかというと心肺機能がついていけないです。

なので、途中からはしんどくならないように、少しペースを落として走って、結果

８キロを52分56秒（６分37秒/Km）で走りました！

決して自慢できるタイムではないですが、僕としては、バテそうになりながらも、それなりに走れた…　という感触がありました。

また、最後の１キロはずっとかなりとばして走れたので、それも自信になりました。

速めのペース走は僕にとって鬼門で、いつもバテるんだけど、それをしないと心肺機能は上がっていかないと思うので頑張ります。

全てはフルマラソン完走のために！

■たまに…「お〜これは！」と役に立つブログがあります＾＾

↓

にほんブログ村

■ウォーターサーバーを我が家に導入しました＾＾

↓

アイディールウォーター徹底レビュー【ガチです】

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

７月７日
革新的！

７月９日
GT-2000 NEWYORK（アシックスのランニングシューズ）のレビュー書きます

７月11日
マイレボリューション2014！

７月26日
完走することだけを目指していたのにいつの間にか無理して走っていた…

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

2014年7月26日土曜日

完走することだけを目指していたのにいつの間にか無理して走っていた…

アシックスのランニングアプリが作ってくれた僕のトレーニングメニュー
画面はiphoneではなく連動して見れるPCサイトのもの

１０月のハーフマラソンと１１月のフルマラソンへの出場が決まりました。

どちらも僕の人生で初の挑戦です。

ランニングをはじめると同時に、NIKE＋RUNNINGアプリを使って、最初は３キロぐらいからはじめて徐々に距離を伸ばして最長で12キロぐらいまで走れるようにはなりました。

といってもあくまでマイペースで、大体１キロを７分ぐらいのペースで走ってました。

でも、RUNNINGを続けていくうちに、アシックスのアプリに出会って、そのアプリでは大会日程と距離を入力すれば、自動的に練習メニューを組んでくれるという便利なアプリで、そのアプリを使いだしてから、指示された距離を指示された時間内で走るようになりました。

また、以前はだいたい毎日走っていたのですが、アシックスのアプリでは２日続けて練習することはなく、必ず練習の合間に休養日というのが入ります。

いままでは休養日という概念もなく毎日走ってましたが、休養日をいれたほうが効果的にトレーニングできるという言葉を信じて組まれたメニュー通りに練習を続けていました。

フルマラソンを６時間以内で走る設定で組んでいたのですが、その場合だと、１キロを８分とか９分のペースでの練習が指示されます。

でも、実際は７分ぐらいで走れるので、その結果を練習後に入力していました。

そうしたら１０日ぐらいたった時に、あなたならもっと早く走れるので、フルマラソンを４時間半で走る設定に変えませんか？　的なことをアプリがいってきました。

確かに練習メニューの１キロあたり８分とか９分はいかにも遅い…　と感じていたので、指示通りに設定を変えました。

そうしたら、急にノルマがきつくなって、ここ最近は８キロを６分から６分30秒で走れ！　という指示が出されました。

８キロをそれだけのペースで走るのは、今の僕にはかなりきつく、昼間に走った時にはかなりバテました。

また無理して走ったため、膝を少し痛め、腰もかなり痛くなって、その結果中３日の休養日をとってしまうことになりました…

（つづきます）

■たまに…「お〜これは！」と役に立つブログがあります＾＾

↓

にほんブログ村

■ウォーターサーバーを我が家に導入しました＾＾

↓

アイディールウォーター徹底レビュー【ガチです】

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

７月７日
革新的！

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

2014年7月11日金曜日

マイレボリューション2014！

今日はマイレボリューションでした！(*^_^*)

前回と同じく５キロを走ったのですが、前回とは全く違うものとなりました。

二日前に５キロ走った時は、走りだした時にすごく調子がよくて、

「よし、今日はちょっとペースあげていくぞい！」

てな感じで、かなりハイペースで走りました。

１キロを５分ジャストぐらいのペースだったので、かつてないほどのスピードで走りました。

でも、２キロを過ぎたぐらいでものすごくしんどくなってきました。

息が上がってしまった感じです。

で、３キロ走った時点で、僕はこれはちょっとヤバイ…
（息が苦しくて、動悸が激してくて倒れそうな気がした）

と思って、いさぎよく歩きはじめました。

で、しばらく歩いて息がととのってきたので、再び今度はゆっくり走ろうと思ったんですけど、再び走り出しても、すぐにしんどくなってまた歩いてしまいました…

今まで歩けば息が整って、気力も回復して走れていたのに、再び走ることができない…　というのははじめてで、少しショックを受けました。

で、最後は結局ウォーキングという形でなんとか５キロを済ませたわけです。

ちなみに５キロを38分52秒ということで、１キロ７分46秒というかなりなスローペースになってしまいました（前半飛ばしたにも関わらず…）

ちょっと、最近調子がよかったので、僕は過信してしまったようです…

で、それから2日たっての今日の夕方のランニングなんですが、今日はとにかくマイペースを守って５キロを余裕をもって走りぬく！　をテーマにランニングをはじめました。

また前回はずっと路上を走って上手くいかなかったので、今回は公園の土の上を走ることにしました。

最初の１キロは１キロ７分30秒というかなりのスローペースでした。

２キロ目になると平均タイムがキロ７分15秒になりました。同じペースで走っているつもりなのに、少しペースがアップしています。

次の3キロ目では、平均タイムがキロ７分６秒になってました。

あきらかにペースがあがっていることが自覚できました。

しかも、今回は全然息も上がらないし、すごくいい感じではしれています。

そして、４キロ目では、キロ６分台ではしれていました。

キロ６分というのは、僕にとっては上出来です。

しかも飛ばしている自覚はなくて、あくまでマイペースなのに６分台です。

今日はいつもより身体が軽く、息もキレていなかったので、最初から最後の１キロはペースをあげようと思っていました。

アシックスのサイトで最後の１キロはペースをあげると筋肉が刺激されて、今後のペースアップが計れると書かれていたので、それを狙っていました。

そして、最後の一歩はかなり飛ばしました。今までだと後半になればなるほど息があがってきて、しんどかったのですが、今回は飛ばせました＾＾

スピードをあげるとストライドがかなり大きくなりました。

路上だと膝にかなりの負担がかかりますが、グランドの土の上なので、かなりクッションが聞いていて、膝を気にせず走れます。

結果最後の１キロの関しては、過去最高のペースを叩き出すことができました。

ナイキのランニングアプリは、新記録が出た時に表示されるのですが、今日は３つの新記録がでました。
↓

５キロを32分40秒！　
一度も歩かず尻上がりにペースアップで走れた！＾＾

１マイルが何キロかもわからんけど、とりあえず更新！

１キロの最速記録というのはわかりやすくて嬉しい！

もう一つ上の画像では１キロ５分16秒となっているが、この画面では最後の１キロは４分52秒になっている。最後の1キロはかなり飛ばしたので、この1キロ４分52秒が正確な記録だと思うのだが…

まあ、とにかく、今日はマイレボリューションなランニングでした。

今までしんどかったのは、やっぱりアスファルトの路上で、しかも歩道を走るんだけど、植え込みの木の根っこがアスファルトに亀裂を入れたりしてデコボコだらけで、走りにくかったのと、平坦な道がほとんどなくて、常にアップダウンしている道なので、下りは膝にくるし、昇りは息が上がるしで、なかなかペースもあがらずしんどかったんだなと…

今日は公園で、平坦な道で、しかもグランドの土は雨上がりが乾いた感じの土なので、すごくクッション性があったし、

俺って、平坦な道では結構いけるのかも！？

なんて、少し自信をもっちゃいました。

でも、こういう自信は過信になりやすくて、こういう調子が良かった次のランニングでは飛ばしすぎて失速してしまいがちなので、あまり調子にのらずに、次回も淡々と走りたいと思います。

アシックスのすごくいいサイトとアプリを使いはじめたんだけど、それについては、またこんど紹介しますね！

最後まで読んでくれてサンキューです(*^_^*)

■たまに…「お〜これは！」と役に立つブログがあります＾＾

↓

にほんブログ村

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

７月５日
10キロ走ることが普通になってきた

７月７日
革新的！

７月９日
GT-2000 NEWYORK（アシックスのランニングシューズ）のレビュー書きます

７月11日
マイレボリューション2014！

７月26日
完走することだけを目指していたのにいつの間にか無理して走っていた…

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

2014年7月9日水曜日

GT-2000 NEWYORK（アシックスのランニングシューズ）のレビュー書きます

GT-2000Newyork なかなかの名器です(*^_^*)

ずっと以前に、アディダスのランニングシューズがひどいので、新しいランニングシューズ（アシックスのGT-2000NEWYORK）を買ったと報告しました。
↓
マラソン＆ランニングにおすすめのシューズはアシックスのGT-2000ニューヨーク！

その記事の最後に（次回に続きます）と、書いたまま放置していたので、今日は、このランニングシューズについて、使い心地とか性能についての感想をレビューします。

ランニングシューズをネットで買うのはハイリスク

まあ、買って正解でした＾＾

ランニングシューズを買うにあたっては、ネットでかなりリサーチをしました。

マラソン＆ランニング愛好者の中でのランニングシューズのビッグ３、人気ベスト３のブランドは

アシックス

ミズノ

アディダス

であることが、リサーチの結果わかりました。

ナイキとニューバランスは以外なほどに、人気がないようでした…　僕が調べた中では…

僕はウェアは全身アディダスだし、できればアディダスのランニングシューズが欲しかったんです。

ネットので評価も高いし

でもさすがにことランニングシューズに関しては、ネット通販で買うことはできませんでした（ほとんどのものをネットで購入する僕ですが…）

というのも、僕の足のサイズは26.5ｃｍだけども、26と26.5の間ぐらいのサイズで、メーカーによっては、きつかったり、ゆるかったりがけっこうあります。

また、甲高で幅広の足なので、やっぱり試履なしに１万円近くもするランニングシューズを買う勇気はありませんでした。

なので、街の靴屋とかスポーツ用品展を全部まわったのですが、悲しいことに、僕が住んでいるのはかなり田舎なので、狙っているシューズはほとんどありませんでした…

ことにアディダスは品揃えが少なく、安っぽいのしかなかったです（5,000円以下ぐらいのソールの作りが安っぽいもの）。

膝の痛みを軽減してくれるランニングシューズ

僕がランニングシューズを買うにあたって最も重視していたのは、ソール（靴底）のクッション性です。

デザイン重視の僕ですが、今回ばかりはデザインもブランドも妥協してもいいから、とにかく膝と腰の痛みを軽減してくれる、クッション性の高いシューズが欲しかったんです。

それは、ランニングをはじめて、少しずつ走れるようになってきたけど、走っていると、とにかく

膝が痛い…

腰が痛い…

このままでは故障する…

という危険性を感じていたからでした。

そして、事前のネットのリサーチでは、アシックスのGT-2000Newyorkがとにかくクッション性とフィット感が最高！　という声を発見しました。

また、GT-2000Newyorkはいいけど、その後継機種のNewyork２は劣化した…　という声も発見しました。

なので、とても気になっていたのですが、僕は３軒目の街のスポーツ専門店でついに、GT-2000Newyorkを発見しました。

ついに発見！

嬉しかったです。＾＾

試履をしたところ、僕の足に完全にフィットしていました。

色は蛍光色のような黄色で、ちょっと僕の好みではなかったんですが、26.5はこのカラーしかありませんでした…

オシャレに走りたい…

と思ってましたが、膝の痛みを軽減すること、そしてフルマラソンを完走することを目指している僕としては、この際は見た目よりも実用性を優先することにしました。

そして、その日の夕方さっそくこのシューズを履いてランニングしました。

GT-2000 NEWYORK使い心地・レビュー

「なんじゃこのクッション性！！！！！」

履いて歩き出した時の最初の感想です。

走っている時はそれほど感じなかったのですが、歩くと、靴底のゲルの部分がクニャクニャとしていて、かかとの部分をゼリーのような感触で包み込んでくれているようです。

履いて歩くと実感…　このグニャグニャ感がたまんない…

走っても、快適でした。

それまでは一歩走るごとに、膝と腰にドシン！ドシン！　と衝撃と痛みがあったのですが、その衝撃と痛みが全くありません。

しっかりと靴底のゲルが衝撃を吸収してくれてます。

走った後の筋肉痛や関節の痛みも以前に比べるとかなり軽減されていました。

また、以前のアディダスの靴底ペラペラシューズだと、走っている最中に、土踏まずの足裏の筋がピン！　と攣りそうになったり、痛みがはしったりしましたが、ソールにプラスチックのパーツがあって、それがいい感じでサポートしてくれいたり、反発力を生み出してくれているようで、そういう足裏がつるような感覚は皆無になりました＾＾

白い部分がプラスチックパーツ。反発力とサポート力を発揮！

もちろん、このシューズを履いたから、突然スタミナがついたり、スピードがアップするわけではありません。

同じように走っている息はあがってきて苦しいし、足の筋肉もだんだんと重たくなってきます。

でも、以前一番気になっていた膝の痛みと腰の痛みがほとんどありません。

たったそれだけの違いでも、走りに余裕と安心感が生まれます。

このGT-2000Newyorkは初心者から中級者、またベテランランナーからも愛されていて、普段のトレーニングにはもちろん、本番のマラソンシューズとして使用している人もたくさんいるモデルです。

僕も、このシューズでしっかりトレーニングして、本番のマラソンでも使用しようと思います。

AMAZONのレビューは参考になりますが、やっぱり試履はしたほうがいいと思います。

↓

■たまに…「お〜これは！」と役に立つブログがあります＾＾

↓

にほんブログ村

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

７月７日
革新的！

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

2014年7月7日月曜日

革新的！

今日はね、革新的でした。自分的に！

先日の10キロのつかれが完全には抜けきってなかったけど、完全に疲れが抜けるのをまっていると、中３日のペースになってしまうので、それは避けたいと（ランニングの本にランニングは３日以上あけてはいけないと書いてあったので）、３キロを軽く走るぐらいにしよう…　と走りだしました。

LSDでもなく、スピードをあげるでもなく、音楽を聴きながら自然に足が進むスピードで走りました。

するとあっと言う間に３キロを走って、まだまだいけそうなので、結果５キロジャストを
走りました。

嬉しかったのは、５キロを全く歩かず止まらずに一定のペースではしれたことです。

なおかつ、今日は走りだしのが８時過ぎで子供とお風呂に入らないといけなかったので、途中で断念しましたが、実は５キロ走った時点で、まだまだ走れるだけの余裕がありました。

ペースとしても、決して早いわけではないけど、ずっと１キロを７分10秒という一定のペースではしれたことも自信になりました。

そして、今日は、なんとなくだけど、ちょっとしたランナーズ・ハイのような状態にはじめてなりました。

このペースならいつまででも走れるかも…

という喜びの感覚がありました。

ただ、今日はちょっと膝が痛かったです。

最近は膝の負担を減らすべく、公園の土の上で走ることが多かったんだけど、今日は完全にアスファルトの上だけだったので、すこし走りながら膝が心配になりました。

これはたぶん、僕の体重が７０キロもあるせいです。（ベストは６３キロ）

明日も走ります！

■走る喜びがいっぱい！　みんながんばってるので励まされます！

↓

にほんブログ村

■最近更新した記事（2014年７月の更新記事）はこちら

↓

７月１日
月間ランニング距離【80キロ走破！　2014年６月】

■当ブログのバックナンバーはこちら

↓

ランナーズ・ハイ【全記事バックナンバーの一覧】

2014年7月5日土曜日

10キロ走ることが普通になってきた

今日は７月５日の土曜日

昨日はブログを更新できなかったけど、10キロ走った。

ちょっと前までは３キロぐらいをウロウロしていて、１０キロ走るというのは自分にとっては大きなチャレンジだったけど、１度10キロを走ったことで、自信がつきました。

なので、昨日も10キロ走ろう！　と決めて走りだしました。

なおかつ、絶対に途中で歩かないこと！

という縛りを作って走りだしました。

ここのところ雨が続いていたこともあり、ランニングは４日振り（中３日）でした。

連日ランが続くとやっぱり筋肉の疲労が蓄積されているので、走りだしてすぐに「今日は身体が重い…」ということもあるのですが、さすがに中３日で走ると、身体の疲れが抜けていて、前半は身体が軽く、今日は10キロを歩かずにいけるかも…

と思っていました。

前半の５キロは順調に走れました。

一度も止まることなく、ゆっくりなペースでしたが、気持よく走り続けることができました。

でも、５キロで一度給水のために立ち止まってしまったところ、そこから急に身体がきつくなってきて、後半の５キロは走ったり歩いたりを繰り返して、まあなんとか１０キロを走りました。

ペースとしては、以下の感じでした。